Už od malička trpím na problémy se spaním. Někdy těžko i hodiny usínám, jindy se třeba 7x za noc budím. Zajímavé je, že například na Bali jsem spala jako miminko. Hlava a myšlenky se mi pořád nějak ne a ne zastavit. Ani když je zrovna noc a čas spát. Tento článek jsem se proto rozhodla napsat spíš jako takový malý brain storming. Pokud někdo trpíte na podobný problém, jako já, třeba vám moje tipy pomůžou. Pokud máte naopak vy nějakou pomoc pro mě, sem s ní. Za každý nový tip budu moc ráda!
Nepracujte a neřešte emočně náročné věci méně něž 3 hodiny před spaním
Tak jednoduchá věc a přitom pro workoholiky, jako jsem já, tak těžko vydržitelná. Pořád znovu a znovu to porušuji. Zkoušeli jste si už ale dát zákaz 3 hodiny před spaním pracovat, plánovat a řešit věci náročné na přemýšlení nebo prociťování?
Ano i plánování dovolené nebo nákupu na zítra se do toho počítá, pokud už vám při tom hned hlavou běží, jak to druhý den celé stihnout a vměstnat do nabitého kalendáře. Věřte mi, tahle jednoduchá zásada opravdu pomáhá.
Bylinné tabletky na spaní
Objevila jsem je teprve nedávno, ale jsem za ně strašně ráda. Tabletku s mučenkou a melatoninem, které navozují klidné a kvalitní spaní. Moje buzení 7x za noc úplně neodstraní, ale zredukují ho třeba na 2 probuzení. Způsobují také lehkou únavu, takže se vám po nich bude i lépe usínat. Hlavní výhodou je to, že se jedná jen o doplněk stravy, který nezpůsobuje závislost, ani ospalost po probuzení.
Meditace
Meditace jsou pro mě na spaní hotovým zázrakem. Dobrá řízená meditace na mě zabírá lépe, než jakákoli tabletka. Najděte si chvilku pro sebe a zameditujte si. Ať už sami, nebo s puštěnou meditační nahrávkou. Osobně si pouštím svou oblíbenou nahrávku na zhruba 20 minut pokaždé, když mě před spaním něco trápí, nebo prostě nemůžu moc dlouho usnout. Někomu pomáhá už jen poslech meditační hudby, šumění lesa, poslouchání přílivu a odlivu vody nebo třeba zpěvu ptáků. Příroda je mocná čarodějka. Už i jen vzpomínka na ní nás často uklidňuje.
Tip: Pokoukejte například na YouTube. Určitě najdete některou, která vás zaujme. Například zde.
Někdy mi pomáhá také večerní protažení. Tip na video najdete tady:
Pokud se vám video líbí, nezapomeňte ho sdílet, lajkovat a odebírat můj YouTube kanál Detox chutne.
Jóga
S meditací se pojí také jóga. Pomalý pohyb a protažení jsou pro klidné spaní celkově prospěšné. Jóga má navíc duchovní přesah a zklidňuje nejen tělo, ale také mysl. Vyzkoušejte si jógové tréninky například v mém oblíbeném Namastery. Až budete některé pozice znát, není nic snazšího, než si ty, které cítíte zacvičit před spaním. Jóga mimo to učí také správně dýchat. Právě dech je přitom při relaxaci, okysličení krve a těla a odbourávání všeho negativního z těla ven naprosto klíčový.
Tip: Vyzkoušejte například uklidňují jógu od Boho beautiful
Relaxační podložka
Nedávno jsem narazila na hrozně zvláštní věc. Takovou pichlavou podložku Pranamat ECO, na kterou si lehám například po cvičení, nebo právě před spaním. Zlepšuje elasticitu kůže, ulevuje od namožených svalů a také zlepšuje kvalitu spánku. Ležení na podložce je zprvu dost nepříjemné. Ani nevím, jak se to stalo, ale po pár minutách jsem si ten pocit naopak oblíbila a začalo se mi po těle opravdu ulevovat. Tělo se vám po chvíli na podložce začne prokrvovat nově okysličenou krví, zahřejete se, bodlinky z kvítků na podložce působí na akupresurní body na velké části vašeho těla a vy po odložení podložky pohodlně usnete.
Vhodná strava
Strava je klíčová pro celý den. Před spaním se na své tělo v klidovém režimu soustředíme mnohem víc. O to důležitější je, stravovat se před spaním zdravě a lehce. Díky takové změně zvýšíte nejen kvalitu vašeho spánku, ale také kvalitu vzhledu a funkčnosti vašeho těla.
- Nejezte zhruba 3 hodiny před spaním.
- Poslední jídlo konzumujte lehké pro trávení.
- Vyhněte se smaženým, příliš tučným i sladkým jídlům.
- Osobně si dávám ráda jídlo založené na teplé, například na páře připravované, zelenině a zdroji bílkovin a trochy sacharidů. Například zelenina s červenou čočkou, quinoou, hnědou rýží a podobně. Vhodné jsou také krémové zeleninové polévky s rostlinným krémem.
- Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám s dochucovadly, barvivy, přidanými cukry a podobně.
Ochlaďte si život
V místnosti, kde spíte si zlehka pootevřete okno na větračku. Čerstvý vzduch vás zchladí a vyčistí vám hlavu. Teplota pro spánek pod teplou peřinou by měla být o pár stupňů nižší, než ta, kterou máte doma během dne. Pokud jste zimomřivci, nahoďte si raději teplé ponožky, deku navíc nebo teplé pyžamo. Čerstvý vzduch léčí. 🙂
Vsaďte na aromaterapii
Z bylinek na uvolnění mám nejradši levanduli. Kupte si třeba levandulový přírodní sprchový gel a dopřejte si levandulovou vůni každý večer. Když nemůžu usnout, používám i roll-on, který najdete v balíčku od značky Primavera. Pomůže i levandulový med do čaje, nebo třeba meduňkový čaj.
Odložte elektroniku
Lehnout si pěkně do měkoučké postele, zavrtat se pod peřinu a… pustit si na chvíli televizi. Nebo prolítnout novinky na internetu. Kouknout na telefonu na sociální sítě. V případě mužů si možná zahrát nějakou hru nebo zábavnou scénku z funny videa.
Pokuste se tento zlozvyk na nějaký čas vynechat! Záře z obrazovky vám nabuzuje energii, elektronika způsobuje vlnění kolem celého vašeho těla, čas na telefonu i u videa se pokaždé zbytečně protahuje a vy rozproudíte mozek příjmem zbytečných vjemů. Pokud se před spaním opravdu potřebujete něčím podobným uklidnit, přečtěte si pár stránek z vaší oblíbené nenáročné knihy, zameditujte si nebo se prodýchejte. Elektronika do postele prostě opravdu nepatří.
Jaké jsou vaše nejlepší tipy pro dobré spaní. Samozřejmostí je klid a pohoda, obejmutí od milované osoby a podobně. Ne vždy je ale období, kdy člověk tohle všechno má.
Zatím nám všem přeji klidné a pohodové spaní,
Bára
2 Komentáře
Milá Báro,
děkuji za článek a skvělé rady – mám je taky prozkoušené. Ani nevíš, jak Ti rozumím. Ten den, kdy se člověk nevyspí, pak stojí dost často za houby, nedejbože když se to přihodí víc nocí za sebou… Pravda, někdy deficit jakousi záhadnou silou překonám a ani si na nevyspání nevzpomenu, dost často si ale připadám jak chodící mrtvola.
Takže se spánkem jsem si taky vytrpěla své. Nikdy jsem neusínala úplně snadno (možná snad ještě když jsem byla malé dítě), ale větší problémy mi to způsobovalo až na VŠ. Kromě “normální” nespavosti způsobené občasným stresem nebo neukázněnými spolubydlícími to přisuzuji nepravidelnému režimu. Někdy škola začínala v 8, jindy v 10 a jindy v půl 12 a zvykla jsem si – jako noční sova – aktivity protahovat dlouho do večera a před jedenáctou se do postele jen málokdy dostala. Tělo si jaksi snadno zvykne na delší ponocování, a když jsem pak potřebovala usnout dřív kvůli brzkému vstávání, prostě to nešlo. Krom toho jsem byla neustále hypnotizovaná tím vnějším světem, jedna aktivita za druhou, nabitý program, téměř žádné zklidnění mysli během dne. To se pak není čemu divit, že si vědomá mysl vybere svou daň tím, že “dobíhá” tehdy, když člověk už potřebuje spát.
Usínání nad ránem mě přivádělo k šílenství. Druhý den jsem se musela dopovat kafetem, aby se ten den dal nějak vydržet, kafe opět stimuluje aktivitu mysli do expanze, takže začarovaný kruh.
Co mi pomohlo? Snažit se zklidnit UŽ BĚHEM DNE. Nechat tělu a mysli prostor, ať se uvolní. Pak nevznikne takový “dluh”, který si tělo vybere až před usnutím. Dál pravidelný režim, tedy vstávat každý den ve stejnou dobu. Od té doby, co chodím do práce, je to snazší, protože musím. Vím, že se na to hrozně těžko najíždí, ale i já – duší noční sova – už nedám dopustit na vstávání v 6 a chození spát kolem 22 hod. Když vstávám brzy, večerní únava, která dříve nepřicházela, přijde snadněji.
Dál, přesně jak píšeš, dýchání. Když jsme přidušení (nedýcháme dostatečně hluboce), tělo produkuje stresové hormony a to brání usnutí. Skvělý je takzvaný “Ještěrčí dech” od Dědka kořenáře: https://www.youtube.com/watch?v=RIzeRR125oM
A ještě jeden zázrak – ŠLÁFTRUŇK! Přírodní slaďoučké bylinkové víno, u kterého zabírá už půl decka a užití je příjemné: https://www.kitl.cz/cz/nase-vyrobky/slaftrunk/ Dám si ho, když mě třeba něco večer rozhodí, když se nemůžu uklidnit. A v kombinaci s horkou vanou nebo příjemnou knížkou? Pozor na závislost 😀
To jsou mé zkušenosti. Ne, že fungují vždy, trvale a stoprocentně – já o sobě vím, že taky ne vždy, trvale a stoprocentně jsem klidná, vyrovnaná a zhluboka dýchám. To by se pak spalo jedna radost 😀 Beru to tak, že mám k ne-spaní sklony a musím si víc hlídat emoční a mentální komfort. Je to možná takové “nutítko”, které mě žene, abych na sobě pracovala a nenechala se pohltit světem. Jak píše má oblíbená Ditta Z., přijmout se. A dodala bych ještě – čím vyspělejší duše, tím větší výzvy…. Takže? To zvládnem! 🙂
Ahoj Elzy, to jsi napsala úplně úžasně. Naprosto souhlasím. Ono člověk, mluvím teď hlavně o sobě, má často tisíc výmluv, proč se nemůže zpomalit. Je mi jasné, že to s tím hodně souvisí.
Moc děkuji za tvoje konkrétní tipy. Máš pravdu, že šláftruňky mi taky pomáhá. Ještěrčí dech musílm ještě vyzkoušet. Kdybys chtěla, klidně mi napiš do e-mailu a pošlu ti meditační nahrávku, která mi hodně pomáhá.
S rezimem mám taky dost problém. Tím, že pracuju na sebe, můžu vstávat kdykoli. Často, když nemůžu do rána usnout, potom spím klidně do pul 10 a pracuju zas třeba do půlnoci. Hrůza. Přesně, jak říkáš, můsím se začít víc hlídat.